Bieganie to bardzo ważna aktywność i powinniśmy dbać o swoje bezpieczeństwo poprzez odpowiedni trening i odżywianie. Niestety, zazwyczaj kiedy nie jesteśmy zawodowymi biegaczami, a biegi uprawiamy jedynie hobbystyczne, czyli nie startujemy w dużych maratonach miejskich i górskich, zapominamy lub specjalnie nie bierzemy pod uwagę bardzo ważnych czynników, które nie tylko zwiększają naszą wydajność, ale też przyczyniają się do poprawy wyników, przyjemności z biegania, jakości zdrowia i siły do uprawiania sportu. W procesie przygotowania do biegu możemy zapobiec kilku problemom. Jak biegać, żeby czerpać ze sportu przyjemność i jednocześnie poprawiać swoje wyniki sportowe?

Dopasowane buty dla biegacza

Bieganie w niewygodnych butach lub nie zapewniających odpowiedniego wsparcia może prowadzić do kontuzji, uszkodzenia stóp i paznokci, długiej rekonwalescencji oraz do całkowitego zniechęcenia się do aktywności fizycznej jaką jest bieganie. Jeśli dopiero zaczynasz, ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj butów powinieneś kupić, zanim je przymierzysz. Bieganie w każdym terenie jest łatwiejsze, gdy masz odpowiednie buty, które pomogą Ci zachować stabilność i wygodę podczas wykonywania treningu. Ważne jest, aby znaleźć parę butów do biegania, które odpowiadają Twoim potrzebom, ponieważ każdy biegacz ma do dyspozycji inne możliwości terenowe.

Rynek jest nasycony firmami konkurującymi o nasze pieniądze. Niedawne badanie wykazało, że liczba firm w branży obuwniczej podwoiła się na przestrzeni lat, co utrudnia znalezienie dobrego buta. Mamy dziś do wyboru przeróżne technologie, które mają ułatwiać nam bieg w trudnych warunkach, zwiększać komfort biegu i chronić stopy przed kontuzjami. Tymczasem dobre buty, to po prostu wygodne buty. W pierwszej kolejności powinnyśmy zwrócić uwagę na wygodne, komfort biegu, podeszwę, ewentualną powłokę hydrofobową, dla tych którzy biegają blisko plaży, po łąkach lub w każdych możliwych warunkach pogodowych. Bieganie w dopasowanych indywidualnie butach zapewni poczucie komfortu, pomogą też biegać szybciej i znosić bardziej intensywne treningi.

Dieta dla biegacza

Najlepszym sposobem na zasilenie ciała jest zasilenie umysłu zdrową żywnością, czyli zmianą nawyków żywieniowych. Oznacza to przyjmowanie wystarczającej i w odpowiednich proporcjach ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, aby przygotować organizm do wysiłku i przy tym nie czuć uczucia nadmiernej sytości w czasie biegu, ani też nie doprowadzać do sytuacji, kiedy stosując złą dietą nie mamy siły na trening. Ważne, aby dostarczać sobie odpowiedniej dawki minerałów i witamin do codziennego funkcjonowania i szybkiej regeneracji organizmu.

Chcąc odpowiednio się odżywiać i mieć dietę przygotowaną pod uprawianie biegów, należy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, ale co ważne - przynajmniej 3 musza mieć wysoką zawartość białka. Trzeba pamiętać, że bez względu na to jaki sport uprawiamy, należy wziąć pod uwagę fazy przygotowań i zapotrzebowania energetycznego przed treningiem, po treningu i w dni wolne od wysiłku fizycznego. Szczególnie u początkujących sportowców, którzy nie mają ustalonej zbilansowanej diety, dochodzi do ataków głodu węglowodanowego. To zjawisko, kiedy po wysiłku (również w czasie stresu, który pobiera energię z organizmu) wpadamy w pułapkę spożywania ogromnej ilości węglowodanów.

Na rynku można znaleźć aplikacje na telefon, które pomagają śledzić spożycie kalorii, wagę, ilość straconych kalorii i dystans biegu. Aplikacja wykorzystuje dane dotyczące utraty wagi, aby zapewnić spersonalizowane plany żywieniowe i treningowe. Oferuje również spersonalizowane sposoby utrzymania diety na podstawie zebranych danych.

Brak przygotowania ciała

Rozgrzewka przed bieganiem to podstawa sukcesu. Rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, rozluźnia mięśnie i zmniejsza ryzyko uszkodzenia ciała. Pozwala także biegać na dłuższych dystansach bez zmęczenia. Zrób kilka prostych rozciągań, zanim zaczniesz biec. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zawodowcem, proste ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające mięśnie pomogą utrzymać dobrą formę i zapobiec kontuzjom. Wiele osób rozciąga się przed bieganiem, ale nie wszyscy stosują najlepszą technikę lub robią to mało skutecznie. Rozciągając mięśnie zwiększasz elastyczność i przygotowujesz ciało do każdej aktywności fizycznej. Wiele osób próbuje rozciągnąć mięśnie przed bieganiem, ale ważne jest, aby robić to w bezpieczny sposób. Wzmocnienie mięśni przed biegiem zwiększy Twoją wytrzymałość i szybkość, ułatwi również regenerację po zakończonym bieganiu. Należy jednak ćwiczenia rozciągające wykonywać powoli, dokładnie i w skupieniu na ciele, a nie na tym co nas otacza. Ćwiczenia wykonujemy do rozgrzania mięśnia, a nie do momentu, kiedy czynność wydaje się być dla nas nudna.

Rozgrzany i i przygotowany mięsień da uczucie “ciągnięcia”, czyli znak że jest gotowy do wzmożonej pracy. Zawsze zaczynamy od górnych partii ciała, nawet jeżeli uważamy że w bieganiu potrzebne są tylko nogi, to szybko się przekonamy, że ciężką pracę wykonuje całe ciało.